Pokonujemy fobię społeczną ,,krok po kroku'' terapia 20 tyg.

[BlankAvatar]

to jest tlumaczenie oryginalnych handouts czyli takich notatek do czytania na codzien, dolaczonych do pelnej terapii, ktora jest w wersji audio (po angielsku)

[Chispa]

Sesja 14


"Bilans" w Obliczu Lęku

JEDNA SKRAJNOŚĆ                                           DRUGA SKRAJNOŚĆ
Całkowite Unikanie  <--------------------------------------->  Przeciążenie siebie

Zwróć uwagę na te dwie skrajności. Z jednej strony, całkowite UNIKANIE aktywności i sytuacji, sprawia tylko, że stajesz się bardziej bojaźliwy i lękliwy. Im bardziej konsekwentnie unikamy sytuacji, tym gorszy staje się nasz lęk społeczny.

Z drugiej strony jednak, PRZECIĄŻANIE się aktywnościami wywołującymi silny lęk też nie pomaga w łagodzeniu lęku społecznego -- (zamiast tego zazwyczaj wzmacnia nasze uczucia niedostosowania, i czyni nas jeszcze bardziej lękliwymi niż jesteśmy teraz).

ROZWIĄZANIEM tego dylematu jest:

1. Rozpoczęcie terapii behawioralnej (to jest to, co ROBISZ w realnym świecie) -- powoli

2. Kiedy zaczynasz, zaplanuj sobie zrobienie czegoś, co powoduje tylko nieznaczny lęk

3. Wyobraź sobie wcześniej tę scenę w swoim umyśle. Zobacz siebie odnajdującego się w sytuacji ze spokojem, opanowaniem i odprężeniem.

4. Użyj koncepcji "strefy pokoju", którą omawialiśmy (lub rzeczywistą technikę relaksacyjną, taką jak "Rozluźnienie"), aby się uspokoić.

5. Użyj swojego racjonalnego oświadczenia zanim zrobisz eksperyment behawioralny. Na przykład, powiedz sobie, "Witanie się z nieznajomym było czymś, co wywoływało, u mnie w przeszłości lęk. Teraz rzeczy są trochę łatwiejsze i myślę, że to nie może być nic wielkiego." Teraz odwracasz ANTsy prze bycie neutralnym.

6. Powtórz "spowolnienie" lub uczucie "strefy pokoju", i swoje racjonalne oświadczenie o sytuacji kilka razy, ale utrzymuj skupienie na zewnątrz. Robiąc coś. Na przykład, pomyśl o czymś ciekawym, co czeka cię w dalszej części dnia lub zajmij się czymś przyjemnym i zabawnym.

7. Użyj dowolnego racjonalnego samo-oświadczenia by zacząć zmieniać procesy myślowe. Na początku bądź neutralny i korzystaj ze wszystkich "może"  i "prawdopodobnie", których chcesz. Nada podważasz i przełamujesz swoje stare wierzenia, gdy odwracasz ANTsy.

8. Gd jesteś poznawczo przygotowany, zacznij eksperyment, jeden krok na raz, ale pamiętaj, aby zacząć powoli, od dołu swojej hierarchii lęków, od czynności, która powoduje jedynie niewielki niepokój.

9. Spodziewaj się lekkiego niepokoju, ale kontynuuj używanie strategii, która go zmniejsza.

10. Skup się na zewnętrznej sytuacji. Co ktoś mówi do ciebie? Słuchaj ich i ich słów, najlepiej jak potrafisz. Jesteś w swojej strefie pokoju i nie ma potrzeby, abyś  koncentrował się wewnętrznie na sobie. Skupiaj się na zewnątrz, na tym co dzieje się obok ciebie.

11. Jeśli stwierdzisz, że lęk jest zbyt silny, możesz zrobić wszystko, co możliwe w tym momencie, więc nie krępuj się zrezygnować z tej sytuacji.

12. Zauważ: ODNIOSŁEŚ SUKCES BO SPRÓBOWAŁEŚ, bez względu na to jak interpretujesz ten eksperyment. Musimy nauczyć się chwalić siebie i nie dołować, gdy stajemy przeciw sytuacji lękowej i naprawdę zaczynamy nad nią pracować.

13. Pogratuluj sobie przeprowadzenia tego eksperymentu. Fakt, że PRÓBOWAŁEŚ to zwycięstwo samo w sobie. To jest coś, czego nie robiłeś w zeszłym tygodniu. Robisz to w tym tygodniu. To jest mały krok i to jest postęp, zrobiłeś to. Tylko to się liczy. Jest to fakt, i to jest racjonalne. Zrobiłeś to, co musiałeś i przeżyłeś.

14. Kiedy czujesz się gotowy, przejdź do nieco trudniejszej sytuacji. Oznacza to, że trochę podnosisz poprzeczkę w hierarchii lęku. Sytuacja spowoduje lekkie podenerwowanie, ale nie powinna spowodować wysokiego poziomu lęku.

15. Jeśli stwierdzisz, że sytuacja wywołuje zbyt duży lęk, wybierz łatwiejszą w hierarchii. Na początku, odnalezienie się w "hierarchii" może być zawiłe, więc to normalne, że będzie się odbywać metodą prób i błędów. Pomimo tego jednak, jest to kolejne zwycięstwo, a nie porażka. Ponownie, kiedy tylko PRÓBUJESZ czegoś, musisz nauczyć się postrzegać to jako zwycięstwo. Nie ma mowy aby mogło ci się nie powieść, jeśli ciągle próbujesz. Może ci się nie udać tylko jeśli się poddasz i zrezygnujesz.

Więc, ZACZNIJ POWOLI, ale ZACZNIJ.

PORUSZAJ SIĘ się bardzo wolno w stronę sytuacji, której unikałeś.





Moc "Odgrywania roli"
(To jest wielki paradoks - ale zawsze działa)


1. Przejmowanie kontroli nad sytuacją: (lub "Stara Dobra Rutyna"):

Jeśli możesz, bądź trochę bardziej przyjazny. Przejmij inicjatywę i pierwszy witaj się z innymi ludźmi. Więcej się uśmiechaj. Witaj ludzi pewnym siebie głosem. Na przykład, "Cześć Janku!", "Już jesteś...", "Przetrwałeś wieczór? ", "OK, jak tam randka?"

Mów trochę głośniej niż zazwyczaj, ale rób to powoli - "wyluzowany" głos, podejście i postawa.

Jeśli musisz, na początku udawaj: im więcej ćwiczysz tym mniej fałszywe się to staje i zaczniesz czuć się w tym szczerze i autentycznie. Pamiętaj o "Gruntownym Założeniu": Musimy najpierw ROBIĆ rzeczy, ZANIM staną się one dla nas "naturalne".

2. Spójrz na to, jak na "odgrywanie roli", lub wejdź w rolę:

To nie jest fałsz ani sztuczność -- nawet jeśli na początku nie czujesz się w tym "naturalnie". Kiedy zaczynasz w pewien sposób "grać" pamiętaj, że staje się to coraz łatwiejsze i bardziej naturalne, tak, że dłużej nie jest już grą - jest to po prostu twoje normalne, naturalne zachowanie.

Wróć i powtórz "Gruntowne Założenie": jeśli go nie pamiętasz. Gruntowne Założenie mówi nam, że jeśli najpierw będziemy działać, wtedy nasze uczucia podążą za tym. Nie możemy czekać, aby nasze odczucia zmieniły się zanim zadziałamy. Musimy działać pierwsi, nawet, jeśli nie mamy na to ochoty i kontynuować działanie, aż nasze uczucia się zmienią. Pamiętaj, że masz wiele strategii poznawczych i oświadczeń, które pomogą Ci przyspieszyć rozwój racjonalnych uczuć po działaniu.

3. Możesz spojrzeć na swoje działania jak na "Udawanie":

Używaj metafory „udawanie”, jeśli wolisz ją od „odgrywania” czy „oszukiwania”. Te trzy możliwości są w sumie tym samym, ale zasugerowanie się pojęciem jest bardziej praktyczne. Gruntowne Założenie ma zastosowanie we wszystkich trzech. Najpierw działaj, a wtedy twoje odczucia podążą.

4. JAK WŁAŚCIWIE MAM TO ZASTOSOWAĆ?

Skoro niepokoi mnie spotkanie ludzi przypadkiem i bycie „zmuszonym” do rozmowy, -- powinienem przywitać ich jako pierwszy, uśmiechnąć się i iść dalej. Zauważ, że idąc dalej nie musisz angażować się w rozmowę. Więc, gdy zaczynasz pierwszy, utrzymuj krok.

PRZEJMUJ KONTROLĘ. WITAJ SIĘ PIERWSZY. ZOBACZYSZ, ŻE TAK BĘDZIE ŁATWIEJ. To łatwiejsze, bo nie musisz już czekać, czuć niepewności i martwić się tym, co ktoś powie lub czego nie powie. Zamiast tego całego wewnętrznego skupienia i niepokoju - do którego nie chcemy się zbliżać, powinniśmy skupić się zewnętrznie na tej osobie, powiedzieć "Dzień dobry", "Cześć", "Co słychać?" lub coś innego jako pierwsi i wtedy to on odpowie nam.

W ten sposób pozostajemy skupieni na zewnątrz i nie musimy zwracać uwagi na nasze wewnętrzne myśli i uczucia. Trzyma nas to z dala od pokusy martwienia się i ponownego rozpatrywania swoich odpowiedzi.

Jeśli działamy pierwsi, jeśli przejmujemy inicjatywę, poczujemy większą kontrolę nad sytuacją i nasz lęk nie będzie mógł rosnąć.

Na przykład, jeśli witasz kogoś pierwszy, przejmujesz inicjatywę i jesteś aktywny. Stawia cię to tam gdzie chcesz, a także niesie dodatkowe korzyści, bo robisz wrażenie bardziej przyjaznego, mniej niepewnego, mniej wycofanego i bardziej towarzyskiego. Ciężko byłoby aby ktoś uznał cię za nieprzyjaznego, skoro przywitałeś się z nim pierwszy.

Im bardziej jesteś aktywny, tym bardziej pewnie będziesz się czuł przejmując inicjatywę. Wtedy, gdy zdecydujesz się na następny krok, którym może być przeprowadzenie krótkiej rozmowy z drugą osobą, będziesz działać I poczujesz się lepiej w swojej towarzyskości.

Oto inny przykład: jeśli jestem niepewny gdy spotykam innych ludzi lub rozmawiam przez telefon, muszę zachowywać się bardziej pewnie, bardziej pozytywnie i bardziej odpowiedzialnie. Tak, to kolejny paradoks, ale musimy to naprawdę zastosować. Więc UDAWAJ. ZACHOWUJ SIĘ PEWNIE, NIEZALEŻNIE OD TEGO CZY TAK SIĘ CZUJESZ CZY NIE.

Gdy ZACHOWUJESZ SIĘ bardziej pewnie, ludzie będą reagować na ciebie znacznie lepiej.

Jeśli mówię za cicho i trzeba być trochę głośniej, to MÓW GŁOŚNIEJ, DODAJ NIECO BRZMIENIA do swojego głosu i UTRZYMUJ TEN POZIOM. Zachowuj się tak, aż stanie się to naturalne.

Właściwie, sama głośniejsza mowa sprawia że czujesz się bardziej pewnie. Tak, zdaję sobie sprawę, że jeszcze w to nie wierzysz, ale to paradoks, i kiedy robisz ten krok i mówisz trochę głośniej, poczujesz się mniej niespokojny i bardziej pewny siebie.

(Na początku możesz ćwiczyć te wszystkie rzeczy w domu, a potem w grupie terapeutycznej, do której, mam nadzieję, masz dostęp. To, właściwie, mogą być dobre zajęcia grupowe dla wielu z nas na tym etapie.)

W SYTUACJACH TOWARZYSKICH: Jeśli jestem sam, czuję dyskomfort, niepokój i zdenerwowanie -- uczucie, że jestem „dziwny” lub w centrum uwagi - Spójrz na inną osobę, która jest sama i zacznij rozmowę.

Działaj pierwszy. Weź inicjatywę. Bądź aktywny. Nie stań się ofiarą potwora lęku.

Działając jako pierwszy, poczujesz większą kontrolę. Będziesz odebrany jako przyjazny. Już nie musisz być niepewny.

Przestań myśleć… zacznij robić.






Ogólna Hierarchia Lęków


10. Cel Ostateczny:
_______________________________________________________________
9.
_______________________________________________________________
8.
_______________________________________________________________
7.
_______________________________________________________________
6.
_______________________________________________________________
5.
_______________________________________________________________
4.
_______________________________________________________________
3.
_______________________________________________________________
2.
_______________________________________________________________
1.
_______________________________________________________________

Zaczynamy na dole hierarchii (przy # 1) i wypracowujemy swoim własnym tempem. Warto powtarzać krok czy etap - pamiętając, że ponieważ poszedłeś do przodu i ZROBIŁEŚ to, co chciałeś, odniosłeś SUKCES.

Bądź racjonalny i szczery wobec siebie.

Dla odmiany bądź dla siebie miły i pochwal samego siebie.


Dla każdego jego własna hierarchia jest inna. Przedstawione poniżej punkty to tylko przykład.

1. Przeczytanie czegoś na głos w małej grupie zaledwie trzech osób
2. Czytanie siedząc przed grupą 6- 8 osób
3. Opowiedzenie o tym co przydarzyło ci się w minionym tygodniu
4. Stojąc z przodu przeczytać krótki fragment
5. Stojąc z przodu, przeczytać krótki fragment, i spojrzeć dłużej na publiczność od czasu do czasu napotykając czyjś wzrok.

[love_sun]

Hej jestem w drugim tyg terapi. Jak narazie brak zmian, moze trochę lepiej się czuje,ale leki nie zniknęły. Jestem na etapie wyłapywania i kontrolowania Antsow, w sumie idzie mi dobrze, ale zauazylam ze pojawiają się one o wiele razy częściej niż wcześniej, praktycznie na każdym kroku... Czy to moze być skutek tego ze je zaczęłam kontrolować,? Myślicie ze to dobry znak???

[uno88]

Pytanie ,czy pojawiają się częściej ,czy zaczęłaś po prostu je częściej zauważać ,czy zwracać na nie uwagę? W zamuleniu fobią chyba większość ludzi w ogóle nie jest świadoma tych myśli. Jakby ich nie było bo są pod górną warstwą świadomości. To nie tylko dobry znak ,ale krok do przodu.

[love_sun]

Pytanie ,czy pojawiają się częściej ,czy zaczęłaś po prostu je częściej zauważać ,czy zwracać na nie uwagę? W zamuleniu fobią chyba większość ludzi w ogóle nie jest świadoma tych myśli. Jakby ich nie było bo są pod górną warstwą świadomości. To nie tylko dobry znak ,ale krok do przodu.

Fakt wczesniej nie zauwazalam ich tak jak teraz. Mysle ze powoli w mojej glowie zaszczepia sie automatyczne wylapywanie ich. To w sumie dobry znak. Jak narazie oprocz tego nic sie zbytnio nie zmienilo... Ale to w sumie poczatek,wiec nie powinnam sie spodziewac czegos wiecej. Myslicie,ze jesli te mysli zniknelyby to leki tez znikna?

[uno88]

Jeśli znikną te myśli to lęk też zniknie. Jest mało rzeczy ,które wywołują czysty ,bezmyślny strach. Chyba nagła utrata gruntu pod nogami, nagły hałas itd. przy fobiach zawsze są jakieś poprzedzające lęk myśli ,wynikające z przekonań. "Gdy odbiorę ten telefon to pewnie stanie się to i to" ,"gdy pójdę do tego urzędu to pewnie stanie się to i tamto" , "gdy zatnę się w tej windzie to pewnie zasłabnę lub dostanę ataku serca" itd.

[love_sun]

Jeśli znikną te myśli to lęk też zniknie. Jest mało rzeczy ,które wywołują czysty ,bezmyślny strach. Chyba nagła utrata gruntu pod nogami, nagły hałas itd. przy fobiach zawsze są jakieś poprzedzające lęk myśli ,wynikające z przekonań. "Gdy odbiorę ten telefon to pewnie stanie się to i to" ,"gdy pójdę do tego urzędu to pewnie stanie się to i tamto" , "gdy zatnę się w tej windzie to pewnie zasłabnę lub dostanę ataku serca" itd.

No tak to ma jakiś sens... Ludzki mozg jest skomplikowany a jednocześnie bardzo logiczny. Nie możemy czegoś w sobie zmienić bo chcemy, trzeba mu to zakodować i utrwalać coś aby zapamiętał. To podobnie jak z nauka czegoś. Nie nauczymy się języka obcego tak po prostu, musimy utrwalać materiał i wtedy nasz mozg przyswoi wiedzę. Wiec trochę trudno mi uwierzyć ze ktoś wyszedł z fobi bo po prostu postanowił być pewnym siebie, jak nieraz czytam na tym forum. Ja też miewam nieraz lepsze i gorsze dni,ale aby wyleczyć lek społeczny potrzeba zmiany w myśleniu i postrzeganiu siebie co można osiągnąć poprzez wpajanie naszemu mozgowi pewnych prawidłowości...

[love_sun]

Czy dzięki tej terapi ktoś z was wyszedł z fobii?

[Mordechaj]

Witajcie. Otóż jestem w trakcie 12 sesji tej terapii. I mam wrażenie, że... moje UCZUCIA zniknęły, po prostu czuję się jakiś pusty. Pewnie jest to związane z rozdziałem pranie mózgu, ale nie spodziewałem się, że mój mózg zostanie aż tak wyczyszczony. Czy sa tutaj osoby, które odnoszą podobne do mnie wrażenie?

[BlankAvatar]

skoro zwyczajowo odczuwales wiekszosc rzeczy negatywnie - zamiast calej gamy uczuc byl tylko lęk, poczucie winy, rozczarowanie - i nauczyles sie odpychac te uczucia od siebie, to moze nie zostalo juz zbyt wiele niczego innego?

wypelnij pustke pozytywnymi emocjami?

[uno88]

Mordechaj nie jesteś na pod wpływem jakichś leków, SSRI itd. ? Jeśli nie to teoria BlankAvatara jest dla mnie najbardziej prawdopodobna. Aczkolwiek nigdy nie doświadczyłem podobnego stanu, a chciałbym.

[megida]

...

[NiNa1025]

Tak , zaczęłam :-D
Obecnie jestem na 2 tygodniu . Idzie mi całkiem dobrze . Zatrzymuje ANTsy . Są postępy . Czuje się lepiej .
A jak wam idzie ? Jestem ciekawa co tam u was :


To , że mam w końcu nadzieje , to zasługa osoby która napisała o książce Richarda . Osoby , której nigdy nie widziałam na oczy , a zawdzięczam więcej niż rodzinie .

[OtoJa]

A jak wam idzie ? Jestem ciekawa co tam u was :

Ja się wiele razy zabierałem za nią ale nigdy to do skutku nie doszło. Fajnie, że Ci pomaga

[Hatifnatka]

Ja robiłam, ale doszłam gdzieś może do połowy. Sporo mi to dało . Warto byłoby się przymusić i kontynuować, ale ciężko mi się zmobilizować.

[paulaaaaify]

Czy ktoś z Was się orientuje, czy gdzieś mogę dostać terapię w całości, razem z nagraniami, nawet w wersji angielskiej?
Znalazłam całkiem sporo tutaj http://chomikuj.pl/moszako/Dokumenty/Ter...966960.pdf , ale niestety za nic w świecie nie mogę tego ściągnąć, może komuś się udało zdobyć jakieś materiały ostatnio? [/list]

[WojtekPaweł]

Jestem tu nowy. Fobia społeczna bardzo wypaczyła moje życie we wszystkich możliwych obszarach. Czego ja nie próbowałem, jakich metod się nie imałem! Wszystko na nic, dopóki nie odkryłem terapii Richardsa. Stosowałem ją od grudnia 2013 przez sześć tygodni. Zmiany były/są bardzo obiecujące. Na przeszkodzie stanęła mi jednak moja stara wada – niekonsekwencja. Jak tylko jest lepiej, od razu odpuszczam. Wiem, że tak daleko nie zajdę – fobia wraca i ja wracam do punktu wyjścia. Ponieważ jestem zdeterminowany definitywnie się rozprawić z tym problemem, mam pytanie do uczestników forum. Czy ktoś z Was nie byłby zainteresowany „pracą w parze”, a to w celu utrzymania konsekwencji w stosowaniu się do terapii? Pomysł jest zaczerpnięty z innej metody samopomocowej i sam go już w przeszłości sprawdziłem – działa. Polega on na tym, że dwóch ludzi umawia się na codzienny (w miarę możliwości) kontakt telefoniczny/scypowy w celu podzielenia się doświadczeniem terapii z kolejnego dnia. Kontakt trwa kilka minut, każda ze stron mówi tylko to co chce powiedzieć, przy czym istotne jest, żeby nie łgać. Chodzi o głośne przyznanie się wobec drugiego człowieka, w jakim zakresie stosowałem terapię, a w jakim nie. Jeśli danego dnia nie stosowałem się do terapii, to uczciwie o tym wprost mówię. Wypowiedzi nie podlegają ocenianiu ani komentowaniu przez drugą stronę. Druga strona może jednak, jeśli chce, opowiedzieć o własnym doświadczeniu w zakresie problemu poruszonego przez rozmówcę. Generalnie, w stosunku do drugiej strony obowiązuje zasada absolutnej życzliwości i uczciwości. Układ można rozwiązać w każdej chwili. Zasadniczo, jest to układ maksymalnie na 20 tygodni – tyle trwa terapia Richardsa. Najlepiej pracować w parach, w których odpadają ewentualne konteksty seksualne itp. (np. dwaj mężczyźni hetero), ale to nie jest żelazny wymóg. Można sobie wyobrazić, że para mieszana też będzie dobrze funkcjonować. Tak jak pisałem, już w przeszłości miałem problem z konsekwencją w stosowaniu innej metody i właśnie współpraca z drugą osobą bardzo pomogła nam obu. Sam w życiu nie zdobyłbym się na taką konsekwencję, jaka stała się wtedy moim udziałem. Jeśli ktoś jest tym zainteresowany. to proszę o sygnał.

[mateoosh81]

Witam.Po ponad 20 latach wyleczyłem erytrofobię!Pomogę ludziom z podobnym problemem...mój e-mail - matt0000@interia.pl

[bedzielepiej]

Dawno nie korzystałem z tej terapii, ale swego czasu sporo mi dała To taka dobra rozgrzewka przed właściwą terapią, albo szansa na szybkie wzmocnienie się przed stresującymi sytuacjami.

[NiNa1025]

A ja się zatrzymałam . Pierwsze 2 tygodnie robiłam wszystko sumiennie i w ogóle , aż nagle zaczęło sie coś psuć
W pewnym sensie to moja wina , bo odpuściłam . Powinnam znowu do niej wrócić . Ale okropnie trudno jest sie zmobilizować . Che się w końcu byc wolnym od tego , ale trzeba włożyć w to masę pracy .
Mam nadzieje , że tym razem w sie uda .

[cod]

Robiłem ładnie przez 8 tygodni, ale od 5 tygodni się zapuściłem i wracam do punktu wyjścia. Trzeba będzie zrobić sobie powtórkę i ruszać dalej w kierunku uzdrowienia...

[Hatifnatka]

Zaczynam znowu robić od początku po długiej przerwie. Zmobilizowałam się w końcu i dzisiaj pierwszy dzień. Tym razem chcę wytrwać do końca .

[_marcin]

Zaczynam znowu robić od początku po długiej przerwie. Zmobilizowałam się w końcu i dzisiaj pierwszy dzień. Tym razem chcę wytrwać do końca .

Życzę powodzenia. Będziesz się z nami dzielić postępami?

[Hatifnatka]

Życzę powodzenia. Będziesz się z nami dzielić postępami?

Dziękuję . Mogę się podzielić o ile takie będą i kogoś to zainteresuje ops:. Na razie robię od początku materiał z pierwszego tygodnia, bo nie chcę niczego omijać.
A Ty robiłeś/robisz tą terapię?

[_marcin]

A Ty robiłeś/robisz tą terapię?

Ja się wyleczyłem po swojemu, ale to co zrobiłem jest tutaj nie do przyjęcia dla nikogo
Wszyscy forumowi psycholodzy by mnie zjedli razem z chrząsteczkami