29 Lis 2016, Wto 6:01, PID: 598471
(Ten post był ostatnio modyfikowany: 29 Lis 2016, Wto 16:02 przez BlankAvatar.)
MODUŁ 5: NEGATYWNE SAMOOCENIANIE SIĘ
Wprowadzenie
W module 3 opisaliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.W poprzednim module podpowiedzieliśmy, jak poradzić sobie z niepomocnymi oczekiwaniami. W niniejszym rozdziale bardziej szczegółowo omówimy negatywne samoocenianie się oraz sposoby jego konfrontowania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie negatywnego samooceniania się na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.
Czym jest negatywne samoocenianie się?
Jak już dowiedzieliśmy się w module 3, negatywne samoocenianie się stanowią negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz „sytuację ryzyka”, podczas której niekorzystne zasady i założenia zostają zniszczone a negatywny system przekonań ulega aktywacji. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego oceniania siebie, stajesz się ostry i krytyczny w kwestii tego, jakim jesteś człowiekiem. Skłaniasz się wówczas do:
A oto przykład występowania negatywnego samooceniania się w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że w twoim negatywnym systemie przekonań istnieje przekonanie brzmiące „jestem bezwartościowy”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Muszę zadowalać wszystkich, aby być akceptowanym”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Musiałeś odwołać kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych. Znalazłeś się więc w sytuacji ryzyka, ponieważ rozczarowałeś kogoś. Oznacza to, że twoja zasada została złamana.
Mogłeś pomyśleć sobie: „Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem”, „Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół” albo „Nie powinienem nikogo zawodzić”. Prawdopodobnie też czujesz się smutny i winny. W tym punkcie mogłeś zdecydować, w jaki sposób zachować się w zaistniałeś sytuacji. Mogłeś np. głęboko przeprosić przyjaciela i ukorzyć się przed nim albo zrekompensować odwołanie kolacji oferując, że zapłacisz za następne wyjście lub przekładając spotkanie na termin dogodny dla twojego przyjaciela, ale nie dla ciebie. Jest to właśnie nadmierne staranie się, aby coś wynagrodzić. Ewentualnie mogłeś też na jakiś czas odsunąć się od przyjaciół i unikać ich telefonów czy maili. Wszystko to stanowi niekorzystne zachowania i może podtrzymać negatywne emocje oraz potwierdzić negatywny system przekonań.
Jak widzisz twoje przekonanie „jestem bezwartościowy” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez negatywne samoocenianie się, którego dokonujesz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Jeśli wciąż powtarzasz sobie różne negatywne komunikaty, to będziesz w nie bezkrytycznie wierzył. Po drugie, odczuwanie obniżonego nastroju może potwierdzać przekonanie o bezwartościowości, ponieważ symptomem depresji jest myślenie w negatywny sposób o wszystkim, włączając w to siebie. Po trzecie, niekorzystne zachowania (pasywne i przepraszające zachowanie, nadmierne staranie się, by się zrehabilitować lub wycofywanie się) oznaczają, że działasz w sposób spójny z koncepcją bycia bezwartościowym. Jeśli zatem zachowujesz się, jakbyś był „bezwartościowy”, będziesz wierzył, że rzeczywiście taki jesteś oraz czuł się smutny i przygnębiony.
Należy zaznaczyć, że niektórzy ludzie myślą, iż dokonywanie negatywnej samooceny jest dobrą rzeczą, ponieważ:
Większość osób prawdopodobnie nie zgodzi się z tym i stwierdzi, że zachowują się dokładnie przeciwnie – że w trudnych chwilach okazują ukochanym współczucie i dobroć, pocieszają ich i dodają odwagi. Jeśli więc to wszystko robisz dla innych, czemu nie zrobisz tego dla siebie?
Poświęć chwilę, by przemyśleć, czy bycie surowym i krytycznym dla siebie jest zdrowym czy niezdrowym zachowaniem. Możesz zapisać, jaką cenę ponosisz za dokonywanie negatywnej samooceny. Zanotuj wady bycia krytycznym wobec siebie. Zastanów się, jak wpływa na ciebie mówienie do siebie w taki ostry sposób? Czy powstrzymuje cię to przed robieniem pewnych rzeczy? Czy sprawia, że czujesz się w pewien specyficzny sposób? Czy jest to w jakiś sposób niesprawiedliwe wobec ciebie?
Mamy nadzieję, że zaczynasz dostrzegać, iż nieustanne ocenianie siebie w negatywny sposób jest nie tylko ogólnie niezdrowe, ale też wzmacnia niskie poczucie własnej wartości. Jak więc mógłbyś zachować się inaczej, w sposób, który byłby niespójny z niskim poczuciem własnej wartości?
Konfrontowanie negatywnego samooceniania się
Tak jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, jednym ze sposobów poradzenia sobie z negatywnym samoocenianiem się jest konfrontowanie go i rozwijanie wyważonej samooceny. Pamiętaj, że nasze myśli i oceny są często jedynie opiniami, a nie faktami. Dlatego też można je kwestionować i skoro wywołują dystres, nie powinny być czymś, co jedynie ślepo akceptujemy. Zamiast tego możesz je podważać, wyodrębniać, badać i oceniać – tak, jak zrobiłby to detektyw lub adwokat, by zobaczyć, na ile są realistyczne i przyjrzeć się im z perspektywy.
Dokładnie jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, również konfrontowanie negatywnego samooceniania się jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.
W dalszej części znajduje się przykład wypełnionego dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się, a następnie pusta karta, którą możesz zastosować w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść samokrytyczne myśli na papier i przeprowadzić z nimi konfrontację.
W pierwszej kolejności zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:
Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie negatywnego samooceniania się. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnego samooceniania się:
Ostatecznym celem sporządzania dziennika myśli jest wykształcenie wwyważonej samooceny. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:
Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się przygnębiony, smutny, winny czy beznadziejny, a także gdy będziesz się obwiniał, będziesz surowy dla siebie, będziesz siebie ganił oraz krytykował siebie i swoje umiejętności. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować przypadki negatywnego samooceniania się, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Jeśli je znajdziesz, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić epizody negatywnego samooceniania się i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli
Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się (przykład)
Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się
Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się
Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się
Podsumowanie modułu:
ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-5-neg...ianie-sie/
Wprowadzenie
W module 3 opisaliśmy, jak uśpione niskie poczucie własnej wartości uaktywnia się i utrzymuje aż do momentu przybrania jawnej i ostrej formy. Gdy napotykasz sytuację ryzyka, twój negatywny system przekonań na swój temat aktywuje się i prowadzi do dwojakiego typu negatywnych myśli – niepomocnych oczekiwań i negatywnego samooceniania się.W poprzednim module podpowiedzieliśmy, jak poradzić sobie z niepomocnymi oczekiwaniami. W niniejszym rozdziale bardziej szczegółowo omówimy negatywne samoocenianie się oraz sposoby jego konfrontowania i pokonywania. Poprzez kontrolowanie negatywnego samooceniania się na co dzień, możesz zapobiec potwierdzeniu i ponownej aktywacji negatywnych przekonań. Pomoże ci to podważyć i zmniejszyć niskie poczucie własnej wartości.
Czym jest negatywne samoocenianie się?
Jak już dowiedzieliśmy się w module 3, negatywne samoocenianie się stanowią negatywne myśli, często pojawiające się, gdy napotykasz „sytuację ryzyka”, podczas której niekorzystne zasady i założenia zostają zniszczone a negatywny system przekonań ulega aktywacji. Gdy do tego dojdzie, często przejawiasz tendencję do negatywnego oceniania siebie, stajesz się ostry i krytyczny w kwestii tego, jakim jesteś człowiekiem. Skłaniasz się wówczas do:
- powtarzania sobie, że „powinieneś był” coś zrobić lub nie „powinieneś był” czegoś robić, udzielając sobie reprymendy i winiąc się za to, że nie osiągnąłeś standardów, które sobie wyznaczyłeś
- nadawania sobie negatywnych i uwłaczających etykietek, nazywania siebie w krzywdzący sposób taki jak: „żałosny”, „bezużyteczny”, „idiota” oraz
- tworzenia szeroko zakrojonych generalizacji na swój temat, opartych na bardzo specyficznych wydarzeniach, wypowiadając opinie typu” „zawsze tak robię”, „nigdy się nie nauczę”, „wszystko zepsułem”.
- wycofywania lub izolowania się od rodziny i znajomych
- przesadzania w próbach wynagradzania innym różnych rzeczy
- zaniedbywania spraw (możliwości, obowiązków, dbania o siebie) lub
- bycia biernym, zamiast asertywnym, w relacjach z innymi.
A oto przykład występowania negatywnego samooceniania się w praktyce. Możesz śledzić niniejszy przykład na modelu przedstawionym poniżej. Przyjmijmy, że w twoim negatywnym systemie przekonań istnieje przekonanie brzmiące „jestem bezwartościowy”. Aktualnie twoje niskie poczucie własnej wartości pozostaje uśpione, ponieważ wykształciłeś zasadę i założenie „Muszę zadowalać wszystkich, aby być akceptowanym”. Dopóki udaje ci się funkcjonować zgodnie z tą zasadą, czujesz się ze sobą dobrze. Jednakże coś może się zmienić. Musiałeś odwołać kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych. Znalazłeś się więc w sytuacji ryzyka, ponieważ rozczarowałeś kogoś. Oznacza to, że twoja zasada została złamana.
Mogłeś pomyśleć sobie: „Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem”, „Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół” albo „Nie powinienem nikogo zawodzić”. Prawdopodobnie też czujesz się smutny i winny. W tym punkcie mogłeś zdecydować, w jaki sposób zachować się w zaistniałeś sytuacji. Mogłeś np. głęboko przeprosić przyjaciela i ukorzyć się przed nim albo zrekompensować odwołanie kolacji oferując, że zapłacisz za następne wyjście lub przekładając spotkanie na termin dogodny dla twojego przyjaciela, ale nie dla ciebie. Jest to właśnie nadmierne staranie się, aby coś wynagrodzić. Ewentualnie mogłeś też na jakiś czas odsunąć się od przyjaciół i unikać ich telefonów czy maili. Wszystko to stanowi niekorzystne zachowania i może podtrzymać negatywne emocje oraz potwierdzić negatywny system przekonań.
Jak widzisz twoje przekonanie „jestem bezwartościowy” zostaje potwierdzone na wiele sposobów. Po pierwsze, poprzez negatywne samoocenianie się, którego dokonujesz, to znaczy cały twój negatywny dialog wewnętrzny. Jeśli wciąż powtarzasz sobie różne negatywne komunikaty, to będziesz w nie bezkrytycznie wierzył. Po drugie, odczuwanie obniżonego nastroju może potwierdzać przekonanie o bezwartościowości, ponieważ symptomem depresji jest myślenie w negatywny sposób o wszystkim, włączając w to siebie. Po trzecie, niekorzystne zachowania (pasywne i przepraszające zachowanie, nadmierne staranie się, by się zrehabilitować lub wycofywanie się) oznaczają, że działasz w sposób spójny z koncepcją bycia bezwartościowym. Jeśli zatem zachowujesz się, jakbyś był „bezwartościowy”, będziesz wierzył, że rzeczywiście taki jesteś oraz czuł się smutny i przygnębiony.
Należy zaznaczyć, że niektórzy ludzie myślą, iż dokonywanie negatywnej samooceny jest dobrą rzeczą, ponieważ:
- bycie krytycznym i surowym pozwala twardo stąpać po ziemi
- nie pozwala obrosnąć w piórka
- zapobiega posiadaniu zbyt wysokiego mniemania o sobie, które musiałoby zostać ukrócone przez innych
- zachęca i motywuje, by być jeszcze lepszym i lepszym.
Większość osób prawdopodobnie nie zgodzi się z tym i stwierdzi, że zachowują się dokładnie przeciwnie – że w trudnych chwilach okazują ukochanym współczucie i dobroć, pocieszają ich i dodają odwagi. Jeśli więc to wszystko robisz dla innych, czemu nie zrobisz tego dla siebie?
Poświęć chwilę, by przemyśleć, czy bycie surowym i krytycznym dla siebie jest zdrowym czy niezdrowym zachowaniem. Możesz zapisać, jaką cenę ponosisz za dokonywanie negatywnej samooceny. Zanotuj wady bycia krytycznym wobec siebie. Zastanów się, jak wpływa na ciebie mówienie do siebie w taki ostry sposób? Czy powstrzymuje cię to przed robieniem pewnych rzeczy? Czy sprawia, że czujesz się w pewien specyficzny sposób? Czy jest to w jakiś sposób niesprawiedliwe wobec ciebie?
Mamy nadzieję, że zaczynasz dostrzegać, iż nieustanne ocenianie siebie w negatywny sposób jest nie tylko ogólnie niezdrowe, ale też wzmacnia niskie poczucie własnej wartości. Jak więc mógłbyś zachować się inaczej, w sposób, który byłby niespójny z niskim poczuciem własnej wartości?
Konfrontowanie negatywnego samooceniania się
Tak jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, jednym ze sposobów poradzenia sobie z negatywnym samoocenianiem się jest konfrontowanie go i rozwijanie wyważonej samooceny. Pamiętaj, że nasze myśli i oceny są często jedynie opiniami, a nie faktami. Dlatego też można je kwestionować i skoro wywołują dystres, nie powinny być czymś, co jedynie ślepo akceptujemy. Zamiast tego możesz je podważać, wyodrębniać, badać i oceniać – tak, jak zrobiłby to detektyw lub adwokat, by zobaczyć, na ile są realistyczne i przyjrzeć się im z perspektywy.
Dokładnie jak w przypadku niepomocnych oczekiwań, również konfrontowanie negatywnego samooceniania się jest procesem, którego nie powinieneś przeprowadzać w głowie, ponieważ łatwo wtedy o pojawienie się chaosu i zamieszania. Najlepszym sposobem jest zapisywanie. Aby ułatwić ci zadanie, polecamy wykorzystanie dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się. Pomoże ci on w przejściu przez cały proces krok po kroku, na papierze, i sprawi, że wszystko wyda się jaśniejsze i bardziej przejrzyste, a tym samym będzie bardziej pomocne.
W dalszej części znajduje się przykład wypełnionego dziennika myśli dotyczących negatywnego samooceniania się, a następnie pusta karta, którą możesz zastosować w samodzielnej pracy. Dzienniki myśli podpowiedzą ci, jak przenieść samokrytyczne myśli na papier i przeprowadzić z nimi konfrontację.
W pierwszej kolejności zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się. Aby ułatwić zadanie, zadaj sobie następujące pytania:
- W jakiej sytuacji znajduję się obecnie?
- Co mówię sam do siebie?
- Jak siebie oceniam?
- Jak siebie obrażam i wyszydzam?
- Jak siebie krytykuję?
- Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby? Oszacuj siłę swojego przekonania na skali od 0 do 100%.
- Jakie odczuwam emocje?
- Jak intensywne są te emocje? Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?
Po zakończeniu pierwszej części jesteś gotowy, by rozpocząć część drugą, czyli konfrontowanie negatywnego samooceniania się. Poniżej znajdują się pytania z dziennika myśli, mające na celu podważenie negatywnego samooceniania się:
- Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
- Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
-
Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
- Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
- Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
- Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
- Czy istnieją jakieś pozytywy we mnie lub w sytuacji, które ignoruję?
- Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?
Ostatecznym celem sporządzania dziennika myśli jest wykształcenie wwyważonej samooceny. Po przeanalizowaniu swoich odpowiedzi na powyższe pytania, zastanów się:
- Jaka byłaby bardziej wyważona samoocena, która mogłaby zastąpić negatywną samoocenę?
- oszacuj ponownie, jak bardzo wierzysz teraz w swoją początkową samoocenę
- oszacuj ponownie aktualną intensywność emocji, które odczuwałeś w punkcie wyjściowym.
Spróbuj wykorzystać dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się następnym razem, gdy dostrzeżesz, że zaczynasz czuć się przygnębiony, smutny, winny czy beznadziejny, a także gdy będziesz się obwiniał, będziesz surowy dla siebie, będziesz siebie ganił oraz krytykował siebie i swoje umiejętności. Zatrzymaj się na chwilę, gdy zauważysz te emocje i zastanów się, czy jesteś w stanie zidentyfikować przypadki negatywnego samooceniania się, przyczyniające się do twojego samopoczucia. Jeśli je znajdziesz, użyj dziennika myśli, by stawić im czoła. Staraj się powracać do dziennika za każdym razem, gdy zaistnieją niekorzystne myśli i uczucia, by regularnie je konfrontować – nie pozwól, by stały się twoją drugą naturą. Po pewnym czasie zobaczysz, że z łatwością jesteś w stanie wychwycić epizody negatywnego samooceniania się i skutecznie podważyć je „w głowie”. Oczywiście będzie to wymagało trochę czasu i wiele praktyki, więc póki co pozostańmy przy zapisywaniu wszystkiego w dzienniku myśli
Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się (przykład)
Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się
- Jaka jest sytuacja ryzyka?
Odwołałem kolację z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych.
- Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?
85 %
- Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?
Jestem bezużytecznym i żałosnym przyjacielem; Nie zasługuję na to, by mieć przyjaciół; Nie powinienem zawodzić innych; Zawsze jestem samolubny; Lepiej im bez takiego przyjaciela jak ja.
- Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%):
Poczucie winy (90%); Przygnębienie (70%)
- Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?
Gorąco przeprosiłem przyjaciela i powiedziałem, że byłem dla niego naprawdę żałosnym przyjacielem. Powiedziałem także, że zapłacę za nasze następne wyjście i przełożyłem spotkanie na termin, który nie jest dla mnie całkiem dogodny.
- Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
Rozczarowałem przyjaciela odwołując kolację.
To nie pierwszy raz, kiedy rozczarowałem przyjaciela.
- Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
Odwołałem spotkanie z bardzo ważnego powodu.
Gdybym dał radę, nie odwołałbym spotkania.
Z reguły bardzo liczę się z moimi przyjaciółmi.
Nigdy celowo nie zraniłem nikogo z moich przyjaciół.
Mówiono mi, że jestem wartościowym przyjacielem.
- Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
Prawdopodobnie są to opinie, nie fakty.
- Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
To trochę niesprawiedliwe, by obwiniać się za coś, co generalnie było poza moją kontrolą. To powoduje, że czuję się naprawdę źle i tak, jakbym musiał bardzo się starać, by zrekompensować bycie „złym przyjacielem”.
- Jak inaczej mógłbym spojrzeć na tę sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
Różne rzeczy często kolidują z naszymi planami – taka jest prawda. Zdarza się to każdemu. Odwołanie kolacji z przyjacielem z powodu zobowiązań zawodowych nie czyni ze mnie złego przyjaciela. Nie można zawsze wszystkich zadowalać – to niemożliwe. Gdyby sytuacja się odwróciła i mój przyjaciel odwołał spotkanie, nie myślałbym o nim źle. Jeśli tylko pokazuję, że mi zależy i nadal chcę się z nim spotkać, to znaczy, że nadal jestem dobrym przyjacielem.
- Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
Jeśli są prawdziwymi przyjaciółmi, to zrozumieją i puszczą to w niepamięć. Nie będą myśleli niczego złego. Jeśli są rozczarowani, to pewnie tylko dlatego, że uważają cię za dobrego przyjaciela i chcieli spędzić z tobą czas. Bycie rozczarowanym z powodu niespędzenia z tobą czasu nie oznacza, że myślą o tobie jako o złym przyjacielu lub są źli na ciebie jako osobę.
- Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?
Zamiast zachowywać się w sposób nadmiernie przepraszający i nadgorliwie starać się zrekompensować odwołaną kolację, mogę po prostu wyjaśnić okoliczności, przeprosić raz czy dwa i przesunąć nasze plany na dzień, który pasuje nam obojgu. Nie muszę się uniżać i za wszelką cenę usiłować udowodnić, ze jestem dobrym przyjacielem.
- Bardziej wyważoną samooceną jest:
Jestem najlepszym przyjacielem jakim mogę być zważywszy na okoliczności. Moi przyjaciele powiedzieli mi, że mnie cenią, co musi znaczyć, ze jestem dobrym przyjacielem. Generalnie troszczę się o swoim znajomych, jestem wobec nich uprzejmy i nigdy nie planuję celowo ranić ludzi. Rozczarowanie tego przyjaciela było poza moją kontrolą. Niestety nie możesz zawsze wszystkich uszczęśliwiać.
- Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?
35%
- Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?
Poczucie winy (45%); Przygnębienie (20%)
Dziennik myśli dotyczących negatywnego samooceniania się
Zidentyfikuj przypadki negatywnego samooceniania się
- Jaka jest sytuacja ryzyka?
- Jak bardzo wierzę w te oceny mojej osoby (0 do 100%)?
- Co mówię sam do siebie? Jak siebie oceniam, obrażam lub krytykuję?
- Jak intensywne są te emocje? (Oszacuj intensywność emocji na skali od 0 do 100%.)
- Jakie niekorzystne zachowania podejmuję?
- Jakie mam dowody na poparcie moich ocen?
- Jakie mam dowody przeciw moim ocenom?
-
Czy są to jedynie moje opinie czy fakty?
- Jak bardzo pomocne jest dla mnie ocenianie się w ten sposób?
- Jak inaczej mógłbym spojrzeć na sytuację? Jakie mogą być inne spojrzenia na sytuację?
- Jaką radę dałbym przyjacielowi będącemu w tej samej sytuacji?
- Jakie mogłoby być bardziej pomocne zachowanie, które mógłbym podjąć?
- Bardziej wyważoną samooceną jest:
- Jak bardzo wierzę teraz w moją początkową samoocenę (0-100%)?
- Jak intensywne są teraz moje emocje (0-100%)?
Podsumowanie modułu:
- Negatywne samoocenianie się występuje, gdy niekorzystne zasady i/lub założenia zostają podważone lub złamane.
- Negatywne samoocenianie się obejmuje: bycie wysoko samokrytycznym, nadawanie sobie negatywnych etykiet, tworzenie bardzo szeroko zakrojonych generalizacji dotyczących siebie i swoich umiejętności.
- Negatywne samoocenianie się będzie prowadziło do określonych niekorzystnych zachowań (np. wycofywanie się, izolacja, nadmierne staranie się, by coś komuś zrekompensować, zaniedbanie, bierność) i niekorzystnych emocji (np. przygnębienie, smutek, poczucie winy).
- Niektórzy ludzie myślą, że bycie samokrytycznym to dobra cecha, jednak finalnie jest to niepomocny i niesprawiedliwy sposób traktowania siebie.
- Jednym ze sposobów, by pokonać negatywne samoocenianie się jest podważanie oraz dyskusja za pomocą dziennika myśli. Obejmuje on identyfikowanie przypadków negatywnego samooceniania się, konfrontowanie ich oraz rozwijanie bardziej wyważonej samooceny.
ŹRÓDŁO: https://centrum-poznawcze.pl/modul-5-neg...ianie-sie/